به گزارش سلامت نیوز به نقل از webmd، تنفس جعبه‌ای، یک تکنیک تنفس عمیق است که به آهسته شدن ریتم تنفس کمک می‌کند. در این روش با شمردن تا چهار، ذهن از افکار استرس‌زا منحرف می‌شود، سیستم عصبی آرام‌تر می‌شود و میزان استرس بدن کاهش می‌یابد.

این روش ساده اما مؤثر می‌تواند الگوی تنفس شما را به حالت آرام بازگرداند، ذهن را آرام کند و تمرکز را افزایش دهد.

شروع تمرین تنفس جعبه‌ای

برای شروع تمرین بهتر است:

• روی صندلی بنشینید، بایستید یا به پشت دراز بکشید؛ یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

• اگر روی صندلی هستید، پشت خود را تکیه دهید و کف پاها را کاملاً روی زمین بگذارید.

• یک دقیقه به شکل طبیعی نفس بکشید.

• بالا و پایین رفتن سینه و شکم خود را مشاهده کنید.

• اگر سینه بالا می‌رود اما شکم حرکت نمی‌کند، تنفس شما سطحی است. اگر شکم بالا می‌آید، تنفس شما عمیق است و بدن بهتر آرام می‌شود.

• سعی کنید تنفس خود را آگاهانه عمیق کنید تا شکم هنگام دم بالا بیاید.

• در حالت نشسته یا خوابیده، هنگام تنفس عمیق فشار ملایمی در پشت خود احساس خواهید کرد.

• اگر تازه این تمرین را شروع کرده‌اید، هنگام دم شکم را کمی به بیرون بدهید و روی نفس‌های آرام و عمیق تمرکز کنید.

• تمرین منظم باعث می‌شود تنفس عمیق به عادت روزانه تبدیل شود.

روش انجام تنفس جعبه‌ای

این تکنیک ساده است و همه می‌توانند آن را یاد بگیرند. در شرایط استرس‌زا می‌توان از آن برای بازیابی تمرکز و آرامش استفاده کرد.

چهار مرحله تنفس جعبه‌ای

• مرحله ۱: به‌آرامی هوا را وارد ریه‌ها کنید و تا عدد چهار بشمارید.
• مرحله ۲: نفس را به مدت چهار ثانیه نگه دارید.
• مرحله ۳: طی چهار ثانیه به‌آرامی از دهان بازدم انجام دهید.
• مرحله ۴: پیش از دم بعدی، چهار ثانیه مکث کنید.

این چرخه را تکرار کنید تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید. حتی ۳۰ ثانیه تنفس عمیق می‌تواند شما را آرام‌تر و کنترل‌پذیرتر کند.

فواید تنفس جعبه‌ای

این روش در شرایط مختلف مفید است، از جمله:

• کمک به کنترل اضطراب و استرس در شرایط فشار روانی

• کمک به خواب در صورت بی‌خوابی

• کنترل تنفس سریع یا بیش‌ازحد (هایپرونتیلاسیون)

• افزایش تمرکز در روزهای شلوغ و پراسترس

• کاهش نگرانی و احساس وحشت

• حفظ آرامش هنگام آماده شدن برای کارهای روزانه

• کمک هنگام تصمیم‌گیری‌های مهم

• کاهش فشار خون و کاهش هورمون استرس (کورتیزول) که به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند

کجا می‌توان تنفس جعبه‌ای را انجام داد؟

مزیت این روش این است که تقریباً در هر جایی قابل انجام است: محل کار، خانه، محیط‌های عمومی یا موقعیت‌های استرس‌زا. البته لازم نیست فقط در شرایط اضطراب از آن استفاده کنید؛ می‌توانید برای تازه کردن ذهن و آرام کردن بدن نیز آن را انجام دهید.

نکات مهم برای تمرین بهتر

• اگر نگه داشتن نفس به مدت ۴ ثانیه سخت است، با ۲ یا ۳ ثانیه شروع کنید.

• اگر حفظ ریتم دشوار است، در ذهن خود ثانیه‌ها را بشمارید.

• در وضعیت راحت قرار بگیرید؛ تمرکز روی تنفس زمانی آسان‌تر است که بدن در حالت آسوده باشد.